Je mange quoi après mon effort ?
Au programme aujourd’hui c’était randonnée sportive !
Alternance cardio et détente tout en observant le paysage sous un super soleil, de quoi passer un bon dimanche …
D’où provient l’énergie utilisée lors d’un effort physique ?
Très simplement, lorsque vous effectuez une activité physique plus ou moins intense, vous puisez d’abord votre énergie dans votre stock de “sucre” (glucides) appelé glycogène.
Si l’effort est prolongé, sans élever votre cardio trop haut (vous pouvez encore discuter sans être essoufflé = utilisation de la filière aérobie) alors, vous commencerez progressivement à utiliser/détruire votre stock de graisses (lipides) : les triglycérides.
Que dois-je privilégier après un effort physique ?
Après un effort physique prolongé, vous devez en priorité refaire vos différents stocks.
L’hydratation pendant et après l’effort est essentielle !
En effet, lors de votre effort et lorsque vous suez, votre corps perds son eau en emmenant avec elle des minéraux (quantité variable en fonction de l’intensité et la durée de l’effort mais aussi la température extérieure).
A cet effet, il est important de vous hydrater convenablement durant l’effort (boire de petites quantités toutes les 15-20min) mais aussi après l’effort pour réhydrater votre organisme.
On diminue l’acidité et on continue à s’hydrater !
De plus, votre corps produit de l’acidité durant l’activité.
Celui-ci dispose de moyens pour “tamponner” et donc limiter cette acidité grâce à de nombreux stratagèmes appelés systèmes tampon.
Par exemple, votre corps utilisera son stock de bicarbonate pour contrer cette acidité.
Toutefois, les stocks étant limités, vous devrez, en fonction de l’effort, aider votre corps à les reconstruire en vous hydratant convenablement après votre activité.
Si votre effort est intense et prolongé vous pouvez refaire votre stock en minéraux (sodium, potassium et bicarbonate) en utilisant des eaux minérales telles que : Saint Yorres et Vichy Celestin.
Enfin, les fruits et légumes représentent aussi une bonne source d’hydratation !
On refait les stocks de glycogène !
Pour un effort intense, la consommation d’une collation à base de glucides simples (anciennement sucres rapides, à digestion rapide) peut être bienvenue pendant et juste après (fruits secs, compote, boisson de l’effort..).
Lors du repas suivant et afin de refaire votre stock de glycogène (“sucres”), on privilégiera les glucides complexes (féculents) ayant un index glycémique bas (digestion plus lente).
On favorisera les céréales complètes (pâtes complètes, riz complet…) pour l’apport en fibres, minéraux et vitamines et en fameux glucides complexes !
On aide à la reconstruction musculaire
l’effort physique entraine la destruction de notre masse musculaire et de nos tissus. Il est donc important d’aider notre organisme à le reconstruire. L’apport en protéine doit être en adéquation à votre effort : ni trop peu, ni trop important (attention à vos reins!)
Pour un effort intense et/ou prolongé, cet apport doit être effectué le plus tôt possible soit dans les 30min après l’effort (boisson ou barre de récupération par exemple).
Lors du repas suivant, privilégier les aliments contenant des protéines de bonnes qualités qui vous permettront un bon apport en acides aminés dit “essentiels” (que le corps ne sait pas produire seul).
ex : viande blanche, volaille, poisson, oeuf
On privilégie les aliments digestes et favorisant la reconstruction globale de l’organisme
Le repas suivant l’effort doit être le plus digeste possible pour favoriser sa reconstruction. On évitera alors la consommation de friture, de viandes grasses (rouge ou près de l’os), aliments trop fibreux …
Privilégier les fruits secs (abricots secs, figues sèches…) pour l’apport en glucides simples, les oléagineux (amandes, noix, noisettes) pour l’apport en bonnes graisses, les céréales (complètes de préférence) pour les glucides complexes, les viandes maigres (protéines de bonnes qualités), le lait ou boissons végétales (hydratation, calcium…) et surtout l’hydratation !
Et dans l’assiette de ma diet ?
Ce soir c’était donc pâtes complètes et pois chiches (apport en glucides complexes et protéines végétales), brocolis, le tout agrémenté de quelques sardines (apport en protéines animales et en bons gras : oméga 3).
Et surtout une bonne dose d’hydratation (eau, tisane) !
Bonne récupération à vous !
Elsa Bordes, diététicienne-nutritionniste, Itxassou (Pays-Basque 64)
Photo mise en avant : Mondarrain, sud d’Itxassou et d’Espelette, Pays-basque