🍃petite poĂȘlĂ©e veggie protĂ©inĂ©e : Ă©peautre pois-chiche tofu

🍃petite poĂȘlĂ©e veggie protĂ©inĂ©e : Ă©peautre pois-chiche tofu

vendredi 23 février 2018, rédigé par Elsa Bordes, Diététicienne nutritionniste.

De retour de congĂ©s de la belle Ăźle de rĂ©publique dominicaine, rĂ©frigĂ©rateur presque vide, j’ai quand mĂȘme pu vous concocter (avec les moyens du bord) une 🍃petite poĂȘlĂ©e veggie protĂ©inĂ©e : Ă©peautre-pois chiche-tofu🍃 !


Le mot de la diététicienne :

🌿 Le pois chiche, l’Ă©pautre et le tofu reprĂ©sentent une trĂšs bonne source de protĂ©ine vĂ©gĂ©tale.

🌿 Toutefois il existe une diffĂ©rence entre les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales et animales (viande, oeuf, poisson).

🌿 Les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales sont moins bien absorbĂ©es au niveau de notre intestin (moins biodisponibles) et ne contiennent pas toujours tous les acides aminĂ©s essentiels au bon fonctionnement de notre corps.

🌿 En quelques mots, une protĂ©ine est une longue chaine d’acides aminĂ©s dont certains pouvant ĂȘtre qualifiĂ©s « d’essentiels ».

🌿 Ces acides aminĂ©s essentiels (AAE) sont au nombre de 8 et ne peuvent pas ĂȘtre synthĂ©tisĂ©s par notre organisme. Il est donc indispensable de les apporter Ă  travers notre alimentation.

🌿 Il vous faudra donc faire des associations d’aliments pour faire le pleins de tous les AAE comme par exemple : CĂ©rĂ©ales + lĂ©gumineuses (ici : Ă©peautre + pois-chiche)


Ingrédients :
– 2 belles carottes đŸ„•
– Quelques tĂȘtes de brocoli (frais ou surgelĂ©) đŸ„Š
– 100g d’haricots verts surgelĂ©s (facultatif car pas vraiment de saison)
– 100-150g d’Ă©peautre cuit
– 100-150g pois-chiche cuit (ou en boĂźte)
– 125g tofu nature ou fumĂ©
– 1 gousse d’ail
– 1/2 oignon
– Epices : cumin, gingembre et piment d’Espelette
– sel
– 1 CS d’huile d’olive


Emincer finement l’oignon
Nettoyer et Ă©plucher les lĂ©gumes (si nĂ©cessaire) et faire cuire le brocoli et les haricots verts Ă  la vapeur (jusqu’Ă  ce qu’ils soient lĂ©gĂšrement croquants), rĂ©server.
Faire cuire l’Ă©peautre (si ce n’est pas dĂ©jĂ  le cas)
Couper les carottes en rondelles fines.
Dans une sauteuse, faire chauffer l’huile et revenir lĂ©gĂšrement l’oignon.
Ajouter les carottes et faire cuire Ă  couvert 5-8min.
Ajouter le tofu dĂ©coupĂ© en petit dĂšs, les pois-chiches, l’ail. Assaisonner Ă  l’aide des Ă©pices et laisser cuire 2-3min.
Ajouter les brocolis, les haricots verts et l’Ă©peautre, mĂ©langer et laisser cuire 1-2min de plus.
C’est prĂȘt !!! 😋

Bon appĂ©tit / On egin ! đŸœ